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每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。% |3 J* c# n1 P6 X
! e0 H1 r& T9 g e健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。 9 |3 z1 F8 z3 ]( {+ ^, \$ g
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其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 - c' Z( r! j; |0 G% F
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既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。 - b k( p" m8 L5 }; n
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1. 如何在早上冥想 - i% Q' ]; J* W: O- u( f# _2 g
+ }( x% P) `4 c聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。 # `) b6 p! U, V. I F' n, N1 O
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除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。 : `; n9 r3 b7 h% b2 |
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说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。 M6 e) @1 S7 H2 f# k5 {% ?) T
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正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」 1 G$ Z3 Z h* L. A, Q
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哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。 " a0 [- U" h* S3 Z. ]4 g+ e
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先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。 & k( I0 _7 w7 A v8 k
闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。 3 `' p5 b% w7 T
试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。 . l" l: ^+ c5 @1 x
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刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。 3 b6 j2 ^8 [5 {/ Q. O9 v1 l6 u
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研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。
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& T4 D9 \' Y' m: c' I2. 如何在一天结束时冥想
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3 B7 j; b5 v. w( l4 F要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。
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! m6 w3 }3 l- D2 X* T7 B当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，' d( A; v5 [; X% G% f1 z+ G+ l" _- `
% {8 X2 N/ }2 ?' i# C& T例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。
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这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。 % C. G4 d) t A4 h6 M$ \; @# N, I
O" d1 N S, u2 a3 s4 V* M以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。 # S$ i$ t2 f4 d* `, S" z, ~* N
/ \) T2 @1 e c( ]躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。
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留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。
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然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。 . D, {, {0 c% Z6 i0 y
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3. 如何在工作中冥想 7 P7 ]2 R5 Q8 r. r% ]! n) d6 g& j; Y
5 f4 p! }5 n5 }# t如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。 $ `! Y# D0 b1 p, o# x. p; G
工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。 ; Y4 @" c6 m1 o# f1 V
) Y3 d8 ^! a3 i4 O吸气和呼 气 6 w* R0 E+ L k/ {
如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。 & O+ f( j3 z; a% n9 U8 ? S' U
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找一个「树洞」朋友
: i l9 P( b$ I- N# I. y当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。
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整理一个能使你心情变好的歌单
' s! R6 W6 `9 B9 i- ]遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。
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把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。/ o3 A$ `1 W8 S! d5 ^
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发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
