|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？ n/ i2 K8 G8 h7 Y. {( ^9 o! d( S( \
9 c( d: u; Z% c7 |心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！ ) z/ t# Z* ?! S7 U; X
- q. b) k7 R# s4 E
7 x7 }* c9 a& |+ y2 `) L% W* c # }; a5 P3 t* k& p! `) _
一、有负面情绪是正常的！ * z# T8 w$ L4 D! O
一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。 1 k, K% S# @# [
2 @+ ~) g) d- A8 X! ]- P( }
如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！
9 n! s4 k/ D5 D" b8 }7 Z h* }' i6 ?$ w
二、「心理影响生理」是真的！ ; m8 O) s2 y+ U7 U( A1 B; [0 t
即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 ! U$ n% ^; ` P9 ~9 J' K8 {2 L
' }4 Y% ^& |' T: n因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。
) _# [) v- P" z S
) x8 A* X8 m& f8 c2 y! p以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。
) h- ~ u0 b) d* u6 g8 f; O6 R: B7 ^' @5 g
高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。
: F. K3 @. K# p1 Z3 G总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。
4 S8 j) C: Y4 T( D希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。
, J+ G6 {4 i |! b6 H6 T2 {' N小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。
7 [% t Y% K w) {内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。
+ \, ~+ \4 V$ V# m& C. Y可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
8 a& h( w) D; ?7 v" `3 P可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。
( m/ ?* Q0 V/ e: Y" }% S2 i这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。
% W. f* H3 \- u1 W, [8 u8 c$ E* }/ c: S7 I
, Z# a8 |- W6 Q; z
( @0 \. i. X" Z$ z z三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？
3 G) d; G$ M% n: a B( m5 k生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。 G$ i1 G$ b5 \4 x3 _' F) f
) ^- D9 c8 V7 I
当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？ # k6 G& [" T; j' i, \" l. j
3 D0 _8 O4 D( V2 a+ t1 |
暴饮暴食 9 Q% H5 T7 r& v2 b# N( \. [4 K$ [# l
食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。 : `2 {9 |7 ], K1 A; c8 T
2 ?: a- h/ ]5 S$ G4 R3 K0 _" d但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。 5 \4 S9 ?6 f* Z2 C* [& x
; {1 H' F' M( ?/ {3 F- V) B) ]* N& L4 o, s
建议： o* P( A" ^( O2 u: I% D5 C: x
在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！ 2 X8 ^8 e9 @+ |; u) R- P
帮助改善情绪的食物
% u @" k) f# Y& P3 E" k
$ {3 n) B, d' K. S假装没事
7 [" P3 G/ L1 o+ @$ b- e漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。 0 L0 R2 E" m& |" {6 g, ]' R! s3 G1 v" I
/ v( }+ {" }3 H @8 F0 h
相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。
4 e# A' S1 e7 i& \: s; A# s0 b: Y/ q5 E; K" {/ n5 G* ^7 f
建议： % C+ Q/ N4 t' ]- g9 @
当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
+ o% J1 _" H- r6 p9 M2 F* |
v$ k# U4 y7 O在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因：
3 U6 [. h8 X1 l
6 F* c: F: Y4 l2 l事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事） # q2 Q" @4 P1 W
自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的）
+ o1 b0 q; {6 g事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等） & |& k" W* w( C6 z% \
自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等） 2 y% y, A5 q! _. U
在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受：
8 ^# T$ E1 e4 f; n% F l! i2 {# J9 d7 h. ^' r3 I
「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！ ; L7 L8 T8 f9 E
7 {3 [5 B5 J# K& H5 r! O
5 _& Q5 S) r2 Y# @+ J
9 _2 O# L) ~, b# {. E
爆发情绪 6 p4 U8 O# @+ j5 h5 k; q. b
情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。 - C( b# k5 F9 r$ [7 m7 H
! D1 R$ X+ w i! d- Z/ P
建议： " R0 ^8 B( z6 Y1 N7 Q% h7 c2 r
在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。
! F$ F @ c8 K! l8 K0 X" ^6 @0 Z- o/ V
世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。
* b; r) n6 [- E, f( |3 J; \
; k$ e% e& S3 F) E听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考： 0 q3 a4 a1 b& q% G" n
% y& l" i. K5 j0 _3 x
范例 & A9 ^/ W, e& x6 F. J! M0 A. Q
在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。
" M+ x/ a1 h) w, M: G J1 a
3 v! q$ {1 F0 z错误想法 ( q8 {8 q4 B! L7 f
他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ + j( A- @# d: f3 `+ T" K6 c
) h3 n( p5 m* `% M
课题分离 * c5 p, R: g! ^5 {$ N" w6 d: F
他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。 4 I' Q( f3 u% H# H2 a3 U
, n" X4 e" P- K5 s" s
当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！ : Z7 P/ O( C3 y( @$ p8 T# E" L
5 Y' H7 x. {/ |) E
0 ?0 w: \- l2 ^4 ? ' u$ A8 C! B1 F$ u1 t
四、12 種排解負面情緒的方法 4 ]/ B0 x* g) e2 H. M v2 t
人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！
) ~6 ` n* N7 L( j( e2 M% S7 H3 A! k7 }& |) m% \' T% O7 q8 E4 R0 z
（一）感知情緒
# D0 w# \4 }0 r4 ]1 p5 V0 H认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？
% l& n& G1 M" H! ?* U. U7 ]
5 j) @" {; G p3 R7 L( J) t1 o5 }( J「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。
, r' _" s+ x# k% T3 i7 m, P3 y/ \+ W$ d# E2 @: h d+ ]
（二）写日记
" T# X6 O6 m- W4 y" _写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。 N# q! s* f; Q
! `. w) J* q3 _2 e A* u8 j! |) M
（三）静心冥想 ) i, X1 h9 a7 Y
选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
8 ~# `3 v& Q, `2 L. [ R# P4 ^$ p& x7 n% @3 `) n9 E
（四）调整心态 $ v3 D7 K, G1 _) a3 Y
很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。
- n8 m! F1 N$ r$ H
" _9 g0 u$ @2 o7 P4 ]. ~但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。 + N2 h' [' V* O, v4 f
( ?9 I8 j) \' u
（五）阅读绘画
& U; l/ ?! c/ v" \我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！ : N% n5 j5 D+ o: Z
+ w6 |- I3 B) u& O* S# k% B; {随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。
0 ?7 I) s. E7 e- T3 n3 t5 P. A
, {* e8 W; K, K此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。
# Q% R1 m5 o/ e* P* b
' d) n( |8 R6 J
: H) f0 q) }+ B2 @
5 B; S" U4 U9 Y% U（六）好好睡一觉 & e" F: ]- q- F6 ]# s) Z" v
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 # p9 e0 X' ]$ }! c- p) R4 B
% u6 ?: d/ S( `. u休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。 3 u; P3 j. g1 z* g+ ]2 \& a" N' o( w
9 l. e6 I6 u& R, Q（七）远离网路
) m. Q' W0 `: C& [! q身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。
5 u3 ?( U9 z' i' k M$ p I2 A! R- p2 Q
试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。 4 A" D4 v) z( M0 k9 [8 x
2 R# Q' @1 Z3 v/ E: S2 K. C（八）运动习惯 3 a9 t }, L$ _
养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
- r0 u: t) l G( i0 G8 [. l* |' ?5 I
从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。
C3 W! N7 I! o Q5 o
( y0 a7 v+ j0 Z. [. H* a3 B1 l0 w（九）找人聊聊 $ R6 h8 l- D( ^5 l; ] l5 f/ i4 v3 |
心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。
% l; Q/ H& D& z2 l% L5 j7 H
, T1 H0 ^) R A. s% R2 x（十）散步晒太阳
" a) K/ T. T( @9 b久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。
/ H, m7 U4 x A/ u) e2 W1 |
% y' e1 O; f+ u$ k3 ], N# r( A晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。
) N( r' K; ]( {& r3 |! [0 S$ N
& b% `5 J* [* a* L" r/ J3 J（十一）整理打扫 4 R. B" a* l) q
从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。 * R" I) }: k6 c9 e" n: t- |
& b/ ~/ ~# i( m; G& g觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
+ h# Q7 H! g e& f7 M3 G7 @* j9 J
4 ^6 b0 J, P i; B6 n& r! B7 M* E（十二）清理待办清单 : p3 V" D9 Y$ g# B* q0 i
生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行 7 o7 x, l8 B2 ^% `2 e f
) J9 i( F$ C- R8 g4 W此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！ 0 `$ Y' ^; q% g- Y4 W$ T- i0 b
; i h' D& B- h6 }5 Q M处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！ R+ t( `" i5 \4 ]" g# K4 [
7 s5 N9 d- [7 b* y4 [5 S
五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？
- m; i6 h2 u* F" d6 Q7 ?3 P如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。
4 y2 O. {4 G. _+ t4 a
; k' E3 x* A( y. _, \6 w S+ g* y9 o% ~+ f: b
|
|
发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
