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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。 , O8 A% N6 _9 m( |0 ?. Y* x
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血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。
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血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。 , }4 t Y! j- {; [& h
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0 D2 G' g% h) j! K" e1. 富含色胺酸的食物
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
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要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。 6 ~8 @% j8 i2 F. Q. W* e
4 x/ b2 q6 k* H1 d# w4 @5 U- s- Y以下食物是色胺酸的优质来源： ; Y | S" Q7 l% x2 r% R
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● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。 8 M& M- [7 J: P# g& ?
6 T& k9 K) b. [- l( s9 L/ P* u. ^● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。 * `+ a/ v, `% G/ w, T
: N) Y1 s, F0 j% y& B$ E) [- y● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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9 b4 |: o7 M0 ~) {7 D: \- K* s2 o● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。 $ D8 k: M2 ?6 E% O8 L% F& L a
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● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。
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● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
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# D& w* h3 E* X" R/ |6 w" {● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。 ) E( k5 T! K+ a+ k! P/ I
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● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。 ( ^7 `' P; H& T' h2 g7 \% S* y
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6 V/ y- B- u l3 F2. 富含维生素B的食物
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3 c: Q/ ]3 C, F香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。2 |. D1 j. R% R' q! i
+ h( R1 j4 }- `$ x; g& m要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。 " R/ u$ D* a2 m7 l4 Q" g- y% p
! t# h. i" D, B' p3 P( k● 维生素B6的主要食物来源： ( k+ W, n. s8 Z3 i6 v- s& ]
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麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。
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^7 i/ C, s6 E2 u( h● 维生素B12的主要食物来源： * T. @) Z$ {* }& s* |. ^$ ?; ^( P2 H
- }" Q7 z" p- {7 P+ t, r- t& X' [. t {维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。 ! V% Z* y9 r/ [- t
+ @$ X& C! D7 k1 X" x● 叶酸的主要食物来源：
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& h+ x3 A/ T6 n/ |, N) j8 R1 E许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
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5 u& Q* p7 c7 x$ N1 L+ U2 w3. 富含益生菌的食物
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补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。 & \4 F: F2 h5 E/ ^" s/ W4 C8 G
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维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。 3 O& v' d7 M% R% G
* D# y; T: v. Q: ^! ], }/ s富含益生菌的天然发酵食品包括： : W0 e# D/ ]. S) T4 n) h
$ h8 q& I+ P5 G* S C" n! K● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料 0 g, H4 s+ \: j
8 u. [" h" o9 }1 i1 z9 {● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut） % ?+ N# m" C9 J' J
7 a' W( X# n& D; S. W5 y8 Q: U●纳豆、味噌
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● 醋和醋酸饮料
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$ J7 s1 n# h' V6 @# I● 红茶菌饮料 - L A/ {' R V1 i5 |. w. b& Q
7 b0 P" q: P' {' _- V需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。
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发表于 2025-8-19 15:08
发表于 2025-8-19 15:16
