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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。 2 K/ o. e' A( L2 W
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血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 Q: W* T' P/ {4 B# P3 ?
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血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。 6 |# N, T) q0 N+ f. X
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1. 富含色胺酸的食物
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
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要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。 $ m0 r! {1 e6 i+ `7 @- T5 l
" i# A$ ~6 s: {+ w; t0 {% F# C! n- g$ I以下食物是色胺酸的优质来源： , x. c: u% s* B Z+ H3 I# i
3 s) H! m8 F$ e$ ]● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
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" S# U2 t( Z1 x; ~0 z0 E● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。
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● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。 * f+ a. E& s3 c7 g. J
8 _+ }: T- @' Z6 S- p% S' G1 {% S● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。 3 c4 K {6 z6 n
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● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
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' U) T$ ^# H z: Y● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。 ' e( @+ C/ e0 ]! T) O+ W" V
( V" q& R; Q1 D& p● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。 9 f4 ?& _! M( M! a
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2. 富含维生素B的食物 ' C6 I& c2 x! `% J
: r3 N0 a1 T- T! E香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。' g; x/ ?5 t! Q; E! X* F, W
2 }! T9 }9 V$ E: D, O" q4 s要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
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. l. }; R9 N+ B● 维生素B6的主要食物来源： 0 g+ T/ n& D+ j3 G7 ]" t
% f7 G# `: H, B, m! _3 ~麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。 . b7 R: m( l' b* o# s/ ~/ ^
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● 维生素B12的主要食物来源： / D9 J2 N* k7 r8 E/ g
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维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。
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● 叶酸的主要食物来源：
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许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
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3. 富含益生菌的食物 7 U2 ^/ G7 R$ B8 ~# P2 U
) ]: D6 C3 ~& ?补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。 b$ B0 e* f) `* u
) _9 h* X% e6 r6 |维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。
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富含益生菌的天然发酵食品包括：
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" B B `& ^: {6 J● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料
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● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut） 1 i0 z% ~0 U( N7 |4 ]4 d
( ]. W# Y& y# c1 F7 H+ M2 ^% e/ j●纳豆、味噌
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" t' k3 q, F. P+ ]● 醋和醋酸饮料
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* ~9 U5 h% A' ?● 红茶菌饮料 ' @# P, B# x8 {0 J
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需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。 , @5 M; |* ?2 s* \' c, M+ ]+ M
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发表于 2025-8-19 15:08
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