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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。 {: S4 n1 d5 U k2 I
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腹式呼吸方式是呼吸练习的基础: ], `9 l6 Q" r3 t1 W; Y
首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。
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$ z. r0 r6 Z' D9 j) a腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下- z% D# g1 y1 }! d3 s
. G, S# M- T1 Z) e% M/ y0 v将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：
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& `: s6 [/ M9 t$ ?2 d+ ^9 H随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
: u" w" N; D% { ^5 p6 l) ?: K# s8 m感觉到肚脐区域在轻微运动
, G2 B; [; W; O% N0 p- x在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。
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接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：, d3 p4 x8 K0 t1 t
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随息法（随顺呼吸的方法）
% j5 h# S: V7 R: [% c随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：
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专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
# T. c% t1 d9 L熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。
! T. q9 S* B' i* W5 @这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
+ }- m% k x# F+ H' C7 V吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。& H5 Y8 g' X! }( b- K2 l7 Y5 [% ~
练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
# k4 y- Z& z2 v' c对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。
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数息法
; E# |: |# s X# Y$ B, h如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：* m6 ]/ Y6 C( h) V
% q" L0 n4 H1 l# \' |吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；+ @0 c, E, T, a3 m* j% M- k
再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；8 Z+ Y# {* Z1 Y' m! L, O R1 d
这样一直数到10，然后再从1开始。
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一比二呼吸练习法
* k+ y: G# T4 Y6 p6 r瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：! P* ~, E9 G: Z+ x( r0 i
* o! B& N9 \8 z6 J% n: P让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。! g+ R( R y/ b; n" l' C! f
呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
+ \9 p2 G# T% y1 t) s0 N每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。: z' S* ]/ v# z! |6 w% a: I g
" Q0 [! X9 ?8 Y' Y( C1 g3 Z交替呼吸法8 q3 I. N; r% F" P, {* h4 e0 m3 \
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。" `& m0 D2 ^3 ^1 r0 e
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交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：
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交替呼吸练习方式1:) P O6 ]$ d# J; A- z
这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
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& u. [' x) {' \4 n- F' S2 `交替呼吸练习方式2:, v9 W% [' |6 o' u/ J$ n- S
这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。: E4 |: g& \+ [
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0 k. h* g( B% w3 o9 |" ]2 x' [! o交替呼吸练习方式3:
8 y2 H- R6 l& l1 _& X& I+ H这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。
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( `) ^: J% z5 @具体的练习要点如下：# |% }) Y x- U+ N
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要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。0 }6 o) e/ h8 t9 [' Y7 S# \6 G0 R
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。/ T- ?& F/ h {4 q* M
要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。
0 v: p. @3 }: u4 _% ]用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：3 P/ e% g K/ r" j
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在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。4 |/ Q+ z6 _1 M' W, T: G2 R
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
& X' J7 F% }8 [ n4 z Y" C: F继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
- D2 I7 g6 i% S/ R呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。0 V* y+ F6 N1 Q. F7 d3 ]
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
